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加強核心訓練修正10種棒式常犯的錯誤

加強核心訓練 修正10種棒式常犯的錯誤
棒式,不論是手伸直支撐,或是肘撐姿勢,是許多人普遍會練習的動作,它能從很簡單出發,也能變化出以基本姿勢外的很多變化。
在我們的教學經驗中,即使是靜態棒式,多數人都會出現錯誤的支撐動作,如果基本的支撐動作都無法良好執行,那做一些變化時,就更難實行了。記得靜態棒式的口訣:「Apples,Not apple sauce」,一定是由肩胛到腹部與臀部大腿,四點保持收緊用力,就像蘋果一樣讓全身硬硬的才可以!
可惜,很多人在基本靜態支撐下,無法專注啟動核心維持姿態,可能會讓下背腰處有壓力不舒服,或是為了省力臀部翹太高,甚至以手來出較多力,讓肩膀及手腕負荷太大。
在做棒式時,不妨注意以下幾點,
是否挺胸:上背部挺直,不要弓背。
肩胛骨收緊:肩胛骨不突起像翅膀。
腹部收緊:下背腰後不下凹。
雙腳伸直腳掌垂直地面:避免不確施力在腿上。
胸口在手掌上方:肩膀及手不過度出力,勿將身體往後推。
手肘窩朝前:肩關節勿內旋,手臂不會有不必要負擔。
頭不要過度抬高:視線往下看:頸部放輕鬆。
至於做棒式變化的進階動作目的是:可以讓運動強度提高!運動強度是達到更多成效的極為重要的一點,強度提高,比如移動手或腳的動作,將會需要更大的肌力。或是除了基本肌力肌耐力,能夠強化心肺負荷的動作:如登山式,需要基本姿勢及核心良好控制的動態跳動動作。
當進階姿勢很難做好時,不妨回歸基本,細心做好以上幾個要點,達成良好的棒式支撐,才能讓之後的進階動作做得更正確安全且有效果。

以下有正確姿勢的範例及許多錯誤姿勢的整理及說明:
勿將手肘窩朝內:
這會造成肩關節內旋,讓手臂出力太多,進而肩膀及手腕負荷大,試著將手肘窩朝前,胸口位於手掌中間的上方。

上背部肩胛骨沒收緊固定:
導致肩胛骨往上突出,下背部往下凹陷,讓腰部產生很大壓力而不舒服或有疼痛感。
試著練習能像站姿一樣的挺胸姿勢支撐,腹部臀部大腿緊收,讓身體更穩固有力維持棒式姿態。

上背部太過於往上拱起:
手臂不自覺用太多力,甚至雙手握拳彼此太過緊握。
試著將雙手分開與肩同寬,背部挺直,不要將手臂過度用力。

沒有專注核心出力放於地面而是雙手過度施力,進而會將身體往後推:
胸口應位於手掌中間上方,身體不會有滑動情況。

除了手臂出力大於核心以外,也會用省力姿勢將臀部抬高:
讓整個姿勢變成都只有手臂感覺出力。

肘撐時一樣會出現的問題:
手臂出力大於核心,用省力姿勢將臀部抬高,前臂甚至可能與地面產生摩擦不舒服。

下半身沒有注意:
雙腳放鬆,腳掌歪斜,讓腿部關節承擔負荷而有壓力。試著將腳掌與地面垂直,腳尖腳趾著地,大腿及臀部收緊用力,讓整體更固定。

頭抬太高:
往上或往前看,讓頸部出力太多。試著將視線朝下,胸口對雙手手肘或手掌中間上方,視線位於前面地面上。

正確的棒式,應該包含四個身體部位的緊收:Apples,not apple sauce
參考來源

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